زانوی ضربدری: علل،علائم و اندازه گیری
زانوی ضربدری: علل، علائم و اندازه گیری
۰۶ تیر ۱۳۹۹
علائم کبد چرب را بشناسید
علائم کبد چرب را بشناسید
۱۲ تیر ۱۳۹۹
نمایش همه

تمرینات اصلاحی زانوی ضربدری

تمرینات اصلاحی زانوی ضربدری

حرکات اصلاحی زانو ضربدری – کشش عضلات اداکتور

کشش عضلات ادکتور زانوی ضربدری

 

اولین ورزش برای درمان زانو ضربدری، کشش عضلات داخلی ران است، پاها را باز کنید، مانند تصویر یک پا را صاف و تحت کشش و پای دیگر را از زانو خم کنید، حرکت را با احساس کشش عمیق در پا تا ۳۰ ثانیه انجام دهید، سپس حرکت را برای پای دیگرا انجام دهید.

حرکت دوم برای کشش عضلات ادکتور

کشش عضلات ادکتور زانوی ضربدری



پشت به دیوار بنشینید، پاها را از زانو خم و کف پاها را روبری هم قرار دهید، سپس مچ هر دو پا را گرفته و زانوها را به سمت زمین فشار دهید، دقت کنید پشت باید صاف باشد. در این حرکت هدف کشش عضلات کشاله ران است، آن را ۳۰ ثانیه انجام دهید.

تمرین حلزون برای تقویت عضلات خارج ران

10 تمرین برای تقویت عضلات خارج ران

به پهلوی چپ دراز بکشید. پاها را روی هم گذاشته و زانوها را ۴۵ درجه به عقب خم کنید. با انقباض عضلات خارجی ران راست زانوی این پا را از زانوی چپ جدا کرده و به بالا حرکت دهید، ۳ تا ۵ ثانیه مکث کنید، سپس پا را به حالت اول برگردانید، ۲۰ دفعه حرکت را تکرار کنید و  برای چالش بیشتر می‌توانید کش بدنسازی را روی ران کمی بالاتر از زانو ببندید.

ورزش زانو ضربدری برای تقویت عضلات چهار سر ران

ورزش زانو ضربدری برای تقویت عضلات چهار سر ران

 

مانند تصویر به پشت دراز بکشید، سپس پای راست را زانو خم و پای دیگر صاف روی زمین، در ادامه پای چپ را صاف بلند کنید، همزمان عضلات چهار سر ران (جلو ران) را سفت کنید، (منقبض کردن) سپس با همین وضعیت پا را ۳۰ مرتبه به طرف بالا و پایین حرکت دهید.

تمرین با کش مقاومتی

ورزش زانو ضربدری

 

مانند تصویر در وضعیت حرکت لانچ

حرکات اصلاحی زانو ضربدری – کشش عضلات ادکتور

کشش عضلات ادکتور زانوی ضربدری

اولین ورزش برای درمان زانو ضربدری، کشش عضلات داخلی ران است، پاها را باز کنید، مانند تصویر یک پا را صاف و تحت کشش و پای دیگر را از زانو خم کنید، حرکت را با احساس کشش عمیق در پا تا ۳۰ ثانیه انجام دهید، سپس حرکت را برای پای دیگرا انجام دهید.

حرکت دوم برای کشش عضلات ادکتور

کشش عضلات ادکتور زانوی ضربدری



پشت به دیوار بنشینید، پاها را از زانو خم و کف پاها را روبری هم قرار دهید، سپس مچ هر دو پا را گرفته و زانوها را به سمت زمین فشار دهید، دقت کنید پشت باید صاف باشد. در این حرکت هدف کشش عضلات کشاله ران است، آن را ۳۰ ثانیه انجام دهید.

تمرین حلزون برای تقویت عضلات خارج ران

10 تمرین برای تقویت عضلات خارج رانبه پهلوی چپ دراز بکشید. پاها را روی هم گذاشته و زانوها را ۴۵ درجه به عقب خم کنید. با انقباض عضلات خارجی ران راست زانوی این پا را از زانوی چپ جدا کرده و به بالا حرکت دهید، ۳ تا ۵ ثانیه مکث کنید، سپس پا را به حالت اول برگردانید، ۲۰ دفعه حرکت را تکرار کنید و  برای چالش بیشتر می‌توانید کش بدنسازی را روی ران کمی بالاتر از زانو ببندید.

ورزش زانو ضربدری برای تقویت عضلات چهار سر ران

ورزش زانو ضربدری برای تقویت عضلات چهار سر ران

مانند تصویر به پشت دراز بکشید، سپس پای راست را زانو خم و پای دیگر صاف روی زمین، در ادامه پای چپ را صاف بلند کنید، همزمان عضلات چهار سر ران (جلو ران) را سفت کنید، (منقبض کردن) سپس با همین وضعیت پا را ۳۰ مرتبه به طرف بالا و پایین حرکت دهید.

تمرین با کش مقاومتی

ورزش زانو ضربدری

مانند تصویر در وضعیت حرکت لانچ قرار بگیرید، یعنی زانو جلو را خم و زانو عقب برای حفظ تعادل در این حرکت، روی زمین قرار می‌دهید، باند کشی را به دور زانو حلقه کرده و آن را به جایی محکم کنید، سپس در این حالت شما باید پا را به سمت خارج بدن حرکت دهید، به نحوی که پا مانند تصویر در خط بدن قرار بگیرد و از طرف دیگر، فشار کش بدنسازی روی پا باشد، تا با ایجاد مقاومت عضلات خارج ران قوی کنید.

بلند کردن طرفی پا با باند کشی برای درمان زانو ایکس

10 تمرین برای تقویت عضلات خارج رانبه سمت چپ بدن دراز بکشید. دست چپ را زیر سر و دست راست را برای حفظ تعادل جلو بدن بگذارید. باند کشی را دور مچ پا بیندازید. سپس با بلند کردن پای راست عضلات خارجی پای راست را به چالش بکشید. بعد از انجام ۱۲ تکرار تمرین را برای طرف مخالف انجام دهید. این حرکت را می‌توانید بدون کش بدنسازی نیز انجام دهید.

 

 چگونه می‌توان از ضربدری شدن زانوها جلوگیری کرد؟


برای جلوگیری از ضربدری شدن زانوها باید از موارد زیر اجتناب کنید:

نشستن به شکل W

 چگونه می‌توان از ضربدری شدن زانوها جلوگیری کرد؟

این نوع نشستن بیشتر در کودکان دیده می‌شود.

 رانندگی کردن 

هنگامی که رانندگی می‌کنید سعی کنید پا و زانوهای خود را درست نگه دارید. تعداد زیادی از افراد معمولاً زانوهای خود را رو به روی پدال ترمز و کف پای خود را روی پدال گاز قرار می‌دهند.

 خم کردن زانوها به سمت داخل در حالت نشسته  

احتمالاً نشستن در این حالت کمی بهتر از نشستن در شرایطی است که پاهای شما از هم فاصله دارند اما اگر زانوی شما ضربدری شده است این نوع نشستن ضرر دارد.

قرار بگیرید، یعنی زانو جلو را خم و زانو عقب برای حفظ تعادل در این حرکت، روی زمین قرار می‌دهید، باند کشی را به دور زانو حلقه کرده و آن را به جایی محکم کنید، سپس در این حالت شما باید پا را به سمت خارج بدن حرکت دهید، به نحوی که پا مانند تصویر در خط بدن قرار بگیرد و از طرف دیگر، فشار کش بدنسازی روی پا باشد، تا با ایجاد مقاومت عضلات خارج ران قوی کنید.

بلند کردن طرفی پا با باند کشی برای درمان زانو ایکس

10 تمرین برای تقویت عضلات خارج رانبه سمت چپ بدن دراز بکشید. دست چپ را زیر سر و دست راست را برای حفظ تعادل جلو بدن بگذارید. باند کشی را دور مچ پا بیندازید. سپس با بلند کردن پای راست عضلات خارجی پای راست را به چالش بکشید. بعد از انجام ۱۲ تکرار تمرین را برای طرف مخالف انجام دهید. این حرکت را می‌توانید بدون کش بدنسازی نیز انجام دهید.

 

 چگونه می‌توان از ضربدری شدن زانوها جلوگیری کرد؟


برای جلوگیری از ضربدری شدن زانوها باید از موارد زیر اجتناب کنید:

نشستن به شکل W

 چگونه می‌توان از ضربدری شدن زانوها جلوگیری کرد؟

این نوع نشستن بیشتر در کودکان دیده می‌شود.

 رانندگی کردن 

هنگامی که رانندگی می‌کنید سعی کنید پا و زانوهای خود را درست نگه دارید. تعداد زیادی از افراد معمولاً زانوهای خود را رو به روی پدال ترمز و کف پای خود را روی پدال گاز قرار می‌دهند.

 خم کردن زانوها به سمت داخل در حالت نشسته  

احتمالاً نشستن در این حالت کمی بهتر از نشستن در شرایطی است که پاهای شما از هم فاصله دارند اما اگر زانوی شما ضربدری شده است این نوع نشستن ضرر دارد.

موفق باشید(بهار)

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

بازگشت به سایت بهارفیت