اثرات پروتئین وی بر تناسب اندام
مکمل‌ وی(whey)
۰۹ اردیبهشت ۱۳۹۹
انرژی مجدد ورزش
تکنیک هایی برای بدست آوردن انرژی مجدد پس از ورزش
۱۱ اردیبهشت ۱۳۹۹
نمایش همه

روش های آسان شکستن استپ وزن(قسمت اول)

روش های آسان شکستن استپ وزن(قسمت اول)

ممکن است رسیدن به وزن دلخواه کار سختی باشد. ممکن است در ابتدای کار، روند کاهش وزن سریع پیش برود، اما جاهایی به نظر می رسد که قرار نیست وزن هیچ تغییری کند. به این ناتوانی در کم کردن وزن، “توقف وزنی” یا “اِستُپ وزنی” گفته می شود؛ که می  تواند موجب نا امیدی و بی  انگیزگی شما شود. اوایل شروع کارتان در وزنه زدن را به یاد بیاورید. در ابتدا نتایج خوبی به دست آوردید، اما بعد روند پیشرفت تان کند شد.

دلایل مشخصی برای اینکه چرا بدن ما به توقف وزنی می رسد وجود دارد. برای یافتن دلیل ثابت شدن و توقف وضعیت شما، برگشتن به عقب و بررسی شیوه تمرین، سبک زندگی و نوع رژیم غذایی تان است. با این کار اطلاعاتی به دست خواهید آورد که با کمک آن ها می توانید وضعیت استپ بدنی تان را تغییر دهید.

در این مقاله مطالب قابل توجه و ارزشمندی در این زمینه خواهید خواند. در اینجا دلایل اصلی استپ کردن بدن و ۱۷ روش برای غلبه بر آن را بررسی خواهیم کرد، و در مورد نکات مختلفی در زمینه تمرین، تغذیه و سبک زندگی صحبت خواهیم کرد.

همانطور که گفته شد راهکارهایی برای کمک به شما برای غلبه بر وضعیت توقف وزنی و ادامه کاهش وزن وجود دارد. این ها ۱۷ نکته مهم و اساسی در مورد استپ وزنی هستند که باید به آن ها توجه داشته باشید:

۱. مصرف محدود کربوهیدرات ها

تحقیقات نشان داده اند که رژیم های کم کربوهیدرات به میزان بسیار زیادی در کاهش وزن مؤثر هستند. به عنوان مثال، در یک تحقیق که بر روی ۱۳ نفر انجام شده است، مشخص شد که افرادی که روزانه ۵۰ گرم کربوهیدرات دریافت می کردند، نسبت به کسانی که تحت رژیم های معمولی بودند کاهش وزن بیشتری داشتند.

هنگامی که دچار توقف وزنی شده اید، کاهش کربوهیدرات دریافتی به شما کمک می کند تا دوباره در مسیر کاهش وزن قرار بگیرید.

برخی مطالعات کنترلی نشان می دهند که رژیم های کم کربوهیدرات باعث افزایش چربی سوزی و تغییرات متابولیسمی دیگری می شود که نتیجه آن ها کاهش وزن است. اما، از طرف دیگر، مطالعاتی نیز وجود دارند که چنین نتایجی را به همراه نداشته اند. 

با این حال، تمامی تحقیقات نشان دهنده این هستند که رژیم های کم کربوهیدرات، در قیاس با دیگر رژیم ها، باعث کاهش گرسنگی و افزایش احساس سیری بیشتری می شوند. ضمن اینکه، رژیم های کم کربوهیدرات موجب کاهش اشتها نیز می شوند.

رژیم کم کربوهیدرات باعث می شود شما به طور ناخود آگاه کمتر غذا بخورید و با کم کردن احساس مداوم گرسنگی و ناراحتی، کم کردن وزن را برای شما آسان تر می کند.

خلاصه: تحقیقات نشان داده اند که رژیم های کم کربوهیدرات به کنترل گرسنگی، افزایش احساس سیری و کاهش وزن در بلند مدت کمک می  کنند.

۲. افزایش شدت یا تعداد تکرار تمرین

بیشتر کردن شدت تمرین می تواند در غلبه بر توقف وزنی به شما کمک کند. در مطالعه ای بر روی بیش از ۲۰۰۰ نفر مشخص شد که هر ۴۵۰ گرم کاهش وزن، به طور میانگین موجب سوزاندن ۸.۶ کالری کمتر می شود. ممکن است با کاهش یافتن وزن، متابولیسم هم افت کند و ادامه روند کاهش وزن سخت شود. خبر خوب این است که مطالعات نشان می دهند ورزش کردن از افت متابولیسم پیشگیری خواهد کرد.

انجام تمرینات مقاومتی موجب حفظ توده عضلانی می شود، که یک فاکتور اصلی و تأثیرگذار بر میزان کالری سوزانده شده در زمان فعالیت و استراحت است. به نظر می رسد که تمرینات مقاومتی موثرترین نوع تمرین برای کاهش وزن هستند.

در یک تحقیق ۱۲ هفته ای بر روی زنان جوان چاق که یک رژیم کم کالری داشتند و روزانه ۲۰ دقیقه تمرین با وزنه انجام می دادند، آن ها توانستند به طور میانگین ۹.۵ کیلوگرم از وزن شان و ۵ سانتیمتر از سایز دور شکم شان را کم کنند.

تحقیقات نشان می دهند که انواع دیگر فعالیت های جسمانی نیز از افت متابولیسم جلوگیری می کنند. از جمله این تمرین ها می توان به تمرین اینتروال با شدت بالا (HIIT) اشاره کرد.

اگر تمرین می کنید، تعداد روزهای تمرین تان را افزایش دهید یا شدت تمرینات تان را بالاتر ببرید تا به افزایش متابولیسم تان کمک کنید.

خلاصه: انجام تمرین، به خصوص تمرین های مقاومتی، از افت متابولیسم حین کاهش وزن جلوگیری می کند.

۳. توجه به ریکاوری بدن

وقتی بدن توقف وزنی دارد صحبت از زیاد کردن تدریجی بار تمرین می شود. افزایش تدریجی بار به عبارت ساده به معنای افزایش تدریجی وزنه ها، ست ها یا تعداد تکرار تمرین ها در هر هفته است. این شیوه انجام تمرین ها در ابتدا اثرات فوق العاده ای به همراه دارد. اما خیلی زود از اثرگذاری آن کاسته می شود، چون بدن به این محرک ها سازگار می شود.

راه حل های مختلفی برای این مسئله وجود دارد. یکی از این راه ها این است که میزان خستگی تان را با عددی بین ۱ تا ۱۰ مشخص کنید. اگر عددتان بین ۸ تا ۱۰ باشد، مشخص است که در تمرین زیاده روی کرده اید. و اگر امتیازتان بین ۵ تا ۶ باشد لازم است کمی فشار را کم کنید و تمرین را سبک تر انجام دهید. با انجام چنین کاری نتایج بسیار خوبی به دست خواهید آورد و به خاطر ریکاوری به عقب بر نخواهید گشت. راه حل دیگر، روش سنگین کردن مرحله ای است. شیوه معمول سنگین کردن مرحله ای به شکل سه قدم به جلو و دو قدم به عقب است. برای مثال، شما شدت یا حجم تمرین تان را برای دو تا سه هفته افزایش می دهید و بعد با هدف ریکاوری بدن، به مدت یک هفته شدت یا حجم تمرین تان را به شدت کاهش می دهید. و در ادامه باز به همین روش ادامه می دهید.

خلاصه: در افزایش تدریجی بار تمرین باید به مسئله ریکاوری توجه داشت. برای اینکه بدن ریکاوری کافی داشته باشد، زمان هایی نیاز است که حجم یا شدت تمرین را کاهش دهید.

۴. تغذیه نامناسب

تغذیه بد یکی از دلایل مهم در رسیدن به استپ وزنی است. تحقیقات به وضوح نشان می دهند که تغذیه عامل اصلی افزایش وزن حین انجام تمرینات است. خیلی از افراد به میزان بسیار زیادی تمرین می‌کنند و متعجب اند که چرا وزن عضلانی شان افزایش چندانی ندارد. اغلب اوقات دلیل این مسئله خوردن غذای کم چگالی یا دریافت پروتئین خیلی کم است. به رژیم غذایی تان نگاهی بیندازید، مطمئن شوید که فقط پروتئین مصرف نمی کنید، و کربوهیدرات و چربی نیز در برنامه غذایی تان وجود دارد. این تصور غلطی است که چربی باعث چاق شدن می شود. رژیم های با چربی بالا (حداقل ۲۵ درصد)، هورمون هایتان را به حد مطلوبی می‌رساند و نتایج حاصل از تمرینات تان را به شکل قابل توجهی بهبود می دهند. تغذیه چیز عجیبی است؛ می تواند موجب شود نتایج عالی بگیرید یا اینکه باعث شود شدیداً افت کنید.

این ها چند نکته کلیدی است که باید در ارتباط با تغذیه به آن ها توجه داشته باشید:

  • مطمئن شوید که در رژیم تان به اندازه کافی پروتئین با کیفیت وجود دارد.
  • با استفاده از رژیم کم کربوهیدرات حساسیت به انسولین را کنترل کنید.
  • زیاد آب بنوشید.
  • در مصرف سبزیجات، چربی سالم و گوشت تعادل ایجاد کنید.
  • دوره حجم و دوره کات را زیاد طولانی نکنید. برای جلوگیری از توقف وزن حین افزایش یا کاهش وزن از چرخه کالری استفاده کنید.

خلاصه: یکی از عوامل بسیار تأثیر گذار در توقف وزنی مسئله تغذیه است. ایجاد تعادل در مصرف پروتئین، کربوهیدرات و چربی ها از اهمیت بسیاری برخوردار است.

۵. اندازه گیری و یادداشت غذاهایی که می خورید

تحقیقات نشان می دهند که اغلب افراد تأثیر میزان غذای مصرفی شان را دست کم می گیرند.

اندازه گیری و یادداشت برداری کالری ها و درشت مغذی ها، یعنی پروتئین، چربی و کربوهیدرات، درباره مواد خوراکی دریافتی تان اطلاعات واقعی به شما خواهد داد. علاوه بر این، تحقیقات نشان می دهند که صرف نوشتن مقادیر غذای دریافتی، به تنهایی، موجب بیشتر شدن تلاش برای کم کردن وزن می شود. 

خلاصه: اندازه گیری و یادداشت کالری ها و درشت مغذی های دریافتی به شما کمک می کند تا کاهش وزن حساب شده تری داشته باشید.

۶. مصرف بیشتر پروتئین

اگر کاهش وزن تان متوقف شده است، پروتئین دریافتی تان را بیشتر کنید. پروتئین نسبت به چربی و کربوهیدرات، متابولیسم تان را بالاتر می برد. دلیل آن اثر گرمازایی غذا است، که هنگام گوارش پروتئین موجب بالا رفتن بیشتر متابولیسم شما می شود.

گوارش پروتئین سوزاندن کالری ها را ۲۰ تا ۳۰ درصد افزایش می دهد. این مقدار تقریباً بیشتر از دو برابر اثر چربی یا کربوهیدرات است. 

در یک پژوهش بر روی مجموعه ای از زنان جوان و سالم، به صورت یک روز در میان، آن ها میزان ۳۰ درصد و ۱۵ درصد کالری های روزانه شان را از پروتئین ها تأمین می کردند. در پایان مشخص شد که متابولیسم آنها در روزهای با دریافت پروتئین بالاتر تا دو برابر بیشتر بود.

علاوه بر این، پروتئین موجب تولید هورمون هایی مانند PYY می شود. این هورمون موجب کم شدن اشتها می شود و احساس سیری به همراه دارد. 

همینطور، مصرف بالای پروتئین مانع از دست دادن توده عضلانی و پایین آمدن متابولیسم می شود، چیزهایی که با کم شدن وزن معمولاً اتفاق می افتند. 

خلاصه: با بیشتر کردن مصرف پروتئین متابولیسم بالا رفته، گرسنگی کاهش می یابد و از تحلیل تودۀ عضلانی جلوگیری شده و در نتیجه کاهش وزن از حالت توقف خارج می شود.

۷. کنترل استرس

افزایش استرس می تواند پیشرفت کاهش وزن شما را با مشکل مواجه کند. استرس می تواند موجب پرخوری و میل شدید به غذا یا انجام بیش از حد تمرین بدنی شود، و همچنین تولید کورتیزول در بدن را بالا ببرد.

به کورتیزول هورمون استرس گفته می شود. کورتیزول موجب واکنش بدن به استرس می شود، همچنین منجر به اضافه شدن چربی شکم و پهلو خواهد شد. اینطور به نظر می رسد که اثر هورمون کورتیزول در زنان بیشتر است.

تولید بیش از حد هورمون کورتیزول کاهش وزن را سخت می کند. خیلی از ما بر روی استرس خود در زندگی کنترل کمی داریم، اما تحقیقات نشان داده اند که یادگیری تکنیک های کنترل و غلبه بر استرس می تواند به کاهش وزن کمک کند.

در یک تحقیق ۸ هفته ای، ۳۴ خانم دارای اضافه وزن از برنامه های مدیریت استرس، شامل آرام سازی عضلات و تنفس عمیق استفاده کردند. در پایان کار، آن ها به طور میانگین ۴.۴ کیلوگرم وزن کم کردند. 

بنابراین استرس های زندگی می توانند اثرات منفی روی ما داشته باشند. باید یاد بگیریم که به صورت موثری با استرس هایمان روبرو شویم. باید یاد بگیریم که به شکل متفاوتی به استرس نگاه کنیم. تغییر رویکرد ذهنی مسئله بسیار مهمی است. باید سعی کنیم همیشه نیمه پل لیوان را ببینیم. سعی کنید کنترل استرس تان را در دست بگیرید، مطمئن باشید که از استپ تمرین خارج خواهید شد.

جمع بندی: بیشتر شدن تولید هورمون کورتیزول کاهش وزن شما را مختل می کند. استفاده از روش های مدیریت استرس می تواند به شما در گذشتن از سد کاهش وزن کمک کند.

۸. رژیم روزه داری

رژیم روزه داری در سال های اخیر بسیار مورد توجه قرار گرفته است. رژیم روزه داری به این شکل است که شما مدتی زمان طولانی (معمولاً بین ۱۶ تا ۴۸ ساعت) غذایی نمی خورید. علاوه بر فواید زیادی که رژیم روزه داری برای سلامتی تان دارد، باعث افزایش چربی سوزی و پایین آمدن وزن هم می شود.

بررسی چند تحقیق انجام شده بر روی رژیم روزه داری نشان می دهد که این رژیم در مدت ۳ تا ۲۴ هفته منجر به کاهش ۳ تا ۸ درصدی کاهش وزن و کاهش ۳ تا ۷ درصدی سایز دور شکم می شود.

یک تحقیق نشان داده است که رژیم روزه داری نسبت به رژیم با کالری محدود، بیشتر عضلات را حفظ می کند.

خلاصه: رژیم روزه داری موجب دریافت کالری کمتر، حفظ توده عضلانی و جلوگیری از افت متابولیسم حین کاهش وزن می شود.

موفق باشید.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

بازگشت به سایت بهارفیت