مصرف پروتئین در صبحانه و اثر آن بر کاهش وزن
مصرف پروتئین در صبحانه و اثر آن بر کاهش وزن
۰۲ اردیبهشت ۱۳۹۹
اثرات پروتئین وی بر تناسب اندام
مکمل‌ وی(whey)
۰۹ اردیبهشت ۱۳۹۹
نمایش همه

ورزش و روزه داری

ورزش و روزه داری

سلام به همه ی دوستان و همراهان عزیز

با توجه به این که در اولین روز از ماه رمضان هستیم تصمیم گرفتم در رابطه با این مساله که آیا روزه داری به ورزش لطمه میزنه یا خیر صحبت کنم…

روزه داری متناوب یا INTERMITTENT FASTING با روش ها و شرایط و قوانین مختلفی در دنیا وجود داره، در این بین ورزشکاران حرفه ای هم برای اهداف مختلف از انواع روزه داری استفاده می کنند…

زمان بندی های متفاوتی در دنیا برای روزه داری عنوان شده اما طبق اکثر رفرنس ها، بهترین روش روزه داری ۸_۱۶ هستش، یعنی ۸ ساعت غذا خوردن و ۱۶ ساعت گرسنگی! ( که تقریبا الان همینجوریه وضعیت…)

نکاتی که در این اینجا گفته میشه برای یک فرد ورزشکار سالم هستش… یعنی شرایط روزه داری برای یک ورزشکار مثلا دیابتی یا مبتلا به بیماری کلیوی، کبدی و غیره متفاوت هستش و باید طبق دستور پزشک عمل کنه…

در ادامه به طور خلاصه و نکته وار به چند مورد از مزایای روزه داری برای یک فرد ورزشکار اشاره می کنم…

 

چرا روزه بگیریم؟

۱٫ چربی سوزی به شدت بالاست!(شرایط در بدن به گونه ای تغییر می کنه که آنزیم هایی که باعث چربی سوزی میشن افزایش پیدا میکنن…)

مخصوصا ورزشکارانی که مدتیه به فلات رسیدن (وزنشون STOP کرده)، همچنین بهترین زمان برای از بین بردن “چربی های سمج” هستش! همون چربی هایی که در یک قسمت جمع شدن مثل ران ها، شکم، بازوها و…

۲٫ هورمون IGF1 : این هورمون در روند رشد بدن تاثیر زیادی داره، اما همچنین میتونه به رشد سلول های سرطانی هم کمک کنه!

در اثر روزه داری میزان این هورمون در بدن کاهش پیدا می کنه و در حقیقت روزه اثر ضد سرطانی داره(هر چند وقت یک بار این مساله لازمه…)

۳٫ بیان UCP رو در بدن افزایش میده، این پروتئین باعث میشه یک حالت سوراخ شدگی در میتوکندری سلول به وجود بیاد… چربی قهوه ای بیشتر ساخته میشه… که این چربی ها باعث پرت انرژی میشن! یعنی شخص روزه دار هر غذایی که مصرف می کنه خود به خود پرت میشه! بهتر بگم یعنی مواد غذایی به شکل چربی ذخیره نمیشن و میشه غذای بیشتری مصرف کرد! ( این قسمتش خوشاینده)

۴٫ روزه داری چربی های احشایی مثل چربی اطراف کبد، معده، قلب و… رو کاهش میده، این چربی ها در حالت عادی به سختی از بین میرن و فوق العاده خطرناک هستن؛ بهترین زمان برای سوزوندنشون در حالت روزه داری هستش!

و کلی خاصیت دیگه برای افراد با شرایط مختلف بدنی و ورزشی داره…


نکته: تمام مواردی که عنوان شد و به طور کلی پیشرفت در شرایط روزه داری برای ورزشکاران بستگی به یک سری از فاکتورها داره…

مثلا در بدنسازی،

۱٫ فرکانس تمرین ۲٫ سیستم تمرینی ۳٫ آب رسانی ۴٫ تغذیه ۵٫ مکمل ها و… باید طبق شرایط و اصول خاصی باشن تا بشه بهترین نتیجه رو کسب کرد! (در حقیقت روزه داری بهترین زمان برای پایین آوردن درصد چربی و بالا بردن درصد عضله در بدن هستش).

اکثر افراد سوال می پرسن که وقتی روزه هستیم چه زمانی از روز ورزش کنیم؟

به طور کلی ۳ زمان برای تمرین در شرایط روزه داری مطرح شده:

  1. وعده بعد از سحر: از نظر وجود پروتئین ها در وضعیت خوبی قرار داریم اما با توجه به این که آب بدن در تمرین تخلیه میشه و باید ۱۲ تا ۱۶ ساعت گرسنه و تشنه باشیم، این ساعت تمرین میتونه تاثیر منفی بیشتری داشته باشه.
  2. وعده قبل از افطار: با توجه به این که ۱۲ تا ۱۶ ساعت تشنه بودیم، ممکنه از نظر تشنگی اذیت بشیم اما یک خاصیتی که داره اینه که حواسمون پرت تمرین میشه و بعد هم که زمان افطاره! :)، از طرفی شخص میتونه بعد از تمرین به سرعت پروتئین ها و قندهایی که نیاز داره رو جایگزین کنه… به نظرم بهترین زمان برای ساخت عضله س!
  3. وعده ۳ ساعت بعد از افطار: دو تا مشکل داریم، یکی به هم خوردن ساعت تنظیمی بدن و دوم به هم ریختن ساعت تنظیم خواب مخصوصا برای افرادی که عادت دارن شب بخوابن ( خواب برای بالا بردن هورمون رشد، افزایش چربی سوزی و عضله سازی خیلی مهمه ).

فرکانس تمرین؟

ریکاوری باید بالاتر از فشاری باشه که به عضلات وارد می کنید! بهتره حداکثر زمان ریکاوری به ورزشکار داده بشه و باز هم بهتره تمرینات هر ۲ روز یک بار انجام بشن.

سیستم تمرینی؟

روی صحبتم بیشتر با ورزشکاران فیتنس و بدنسازی هستش، گرچه رشته های دیگه هم بدنسازی خاص خودشونو دارن و میتونن از این مطلب استفاده کنن…

سوال مهم : شدت یا مدت؟ کدوم رو فدای اون یکی کنیم؟ حجم تمرین برای هایپرتروفی مهمه و شدت تمرین هم خیلی مهمه!

پیشنهاد می کنم از تمرینات سیستم هایی که زمان زیادی میبرن اجتناب کنید، و از ست های ساده که معمولا ۶ ۸ ۱۰ ۱۲ تکرار دارن استفاده کنید و تمرین رو با حداکثر شدت (وزنه های سنگینی که میتونید تحمل کنید) و در مدت زمان کمتر (۴۵ دقیقه) انجام بدین.


و در نهایت:

سوالی که معمولا مطرح میشه اینه که بهتر نیست کلا تمرین نکنیم؟!

روزه داری باعث کاهش BMR میشه، یعنی متابولیسم پایه پایین میاد… برای افرادی که اطلاعات کمتری دارن اگر بخوام ساده تر بگم : فرض کنید شما از منزل تا دانشگاه که میرفتین در شرایط عادی ۲۰۰ کالری میسوزوندین، ولی در زمان روزه داری، بعد از چند روز همون مسیر رو ۱۵۰ کالری میسوزونید! این یعنی کاهش متابولیسم پایه!

 همون طور که گفتم در روزه داری BMR (متابولیسم پایه) پایین میاد و همچنین ممکنه باعث از بین رفتن بافت عضله بشه، بهتره شخص ورزش رو انجام بده تا BMR بالا بره، یعنی چربی سوزی بیشتر بشه و آسیب به بافت عضله وارد بشه و به شرط تغذیه خوب از افطار تا سحر عضله سازی در بهترین شرایط اتفاق بیوفته و حجم عضلات از دست نره!

جالبه بدونید بیشترین آسیب رو در این ماه کسانی می بینن که شب بیدار میمونن و روز میخوابن و استراحت میکنن، در این شرایط به جای چربی سوزی، عضله سوزی اتفاق میوفته که در نوع خودش فاجعه س! چون هورمون کورتیزول، هورمون غالب میشه و کلا بدن میره تو حالت کاتالیک!

موفق باشید.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

بازگشت به سایت بهارفیت