پروتئین گیاهی یا حیوانی؟ بلاخره کدام بهتر است؟

حدود ۲۰ درصد از بدن انسان را پروتئین تشکیل می‌دهد. از آنجا که بدن شما پروتئین ذخیره نمی‌کند، این که هر روز به‌ اندازه کافی از رژیم غذایی خود پروتئین دریافت کنید موضوع بسیار مهمی است. اما سوال اغلب افراد این است که بین پروتئین حیوانی و گیاهی کدام بهتر است؟

برخی افراد ادعا می‌کنند که منابع پروتئین حیوانی و گیاهی به یک اندازه برای بدن ارزشمند هستند، درحالی‌که بسیاری از افراد معتقدند پروتئین گیاهی نسبت به پروتئین حیوانی ارزش غذایی بالاتری دارد.

شما چه نظری دارید؟ به نظر شما باید پروتئین حیوانی مصرف کرد یا گیاهی؟

در این مطلب به بررسی کامل این موضوع می‌پردازیم، به این سؤال پاسخ می‌دهیم و پروتئین حیوانی و گیاهی را مقایسه می‌کنیم.

تفاوت پروتئین‌های گیاهی و حیوانی از نظر آمینو اسید‌‌

پروتئین‌ها از اجزای شیمیایی به نام آمینواسید تشکیل شده‌اند. هنگامی که پروتئین مصرف می‌کنید، در بدن انسان پروتئین‌های غذایی به آمینواسیدهای تشکیل دهنده خود تجزیه می‌شوند. پروتئین‌ها و اسیدهای آمینه تقریباً در بسیاری از فرآیندهای متابولیکی در بدن استفاده می‌شوند و از اجزای بسیار مهم بدن انسان هستند.

بااین‌حال، پروتئین‌های مختلف می‌توانند در نوع آمینواسید‌‌های موجود در آنها با یکدیگر فرق داشته باشند.

درحالی‌که پروتئین‌های حیوانی حاوی تعادل و تنوع خوبی از اسیدآمینه‌هایی هستند که ما نیاز داریم، بعضی از پروتئین‌های گیاهی تعدادی از آمینواسیدها را کم دارند.

به‌عنوان‌ مثال، برخی از پروتئین‌های گیاهی مهم و پراستفاده، اغلب مقدار کمی از آمینواسیدهای متیونین، تریپتوفان، لیزین و ایزولوسین را دارند.

خلاصه: تمام پروتئین‌ها از آمینو اسیدها تشکیل شده‌اند، مقدار و نوع آمینو اسید در پروتئین‌ها بر اساس نوع منبع پروتئین متفاوت است.

پروتئین حیوانی کامل‌تر است یا پروتئین گیاهی؟

در کل، حدود ۲۰ نوع آمینواسید وجود دارد که بدن انسان برای ساخت پروتئین‌ها از آنها استفاده می‌کند. این آمینواسیدها به دو نوع ضروری یا غیرضروری طبقه‌بندی می‌شوند.

بدن انسان می‌تواند اسیدآمینه‌های غیرضروری را تولید کند اما قادر به تولید آمینواسیدهای ضروری نیست، به همین دلیل باید این آمینواسیدها را از طریق رژیم غذایی دریافت کند. برای حفظ سلامتی، بدن شما نیاز دارد تمام اسید آمینه‌های ضروری را به مقدار کافی داشته باشد.

منابع پروتئین حیوانی مانند گوشت، ماهی، مرغ، تخم‌مرغ و لبنیات، پروتئینی مشابه پروتئین موجود در بدن انسان دارند. این پروتئین‌ها به‌عنوان منابع کامل پروتئین در نظر گرفته می‌شوند، زیرا آنها حاوی تمام انواع اسیدآمینه ضروری هستند که بدن برای عملکرد طبیعی خود نیاز دارد.

برعکس این ماجرا، منابع پروتئینی گیاهی مانند لوبیا، عدس و آجیل، منابع پروتئینی ناقص هستند، آن‌ها فاقد یک یا چند نوع از آمینواسیدهای ضروری هستند که بدن شما نیاز دارد.

برخی مطالعات علمی پروتئین سویا را پروتئینی کامل معرفی می‌کنند درحالی‌که ۲ اسیدآمینه ضروری در مقدار کمی از سویاها یافت می‌شوند.

این موضوع به قضاوت این که پروتئین حیوانی و گیاهی کدام بهتر است، کمک زیادی می‌کند!

خلاصه: غذاهای حیوانی منابع باکیفیت‌تری از پروتئین هستند. منابع گیاهی فاقد یک یا چند اسیدآمینه ضروری هستند، که باعث می‌شود بدن نتواند تمام آمینواسیدهای مورد نیاز را تامین کند.

مواد مغذی موجود در منابع پروتئین حیوانی

معمولاً پروتئین‌ها با مواد مغذی متنوعی همراه هستند. این مواد مغذی معمولاً همراه با پروتئین‌های حیوانی بسیار زیادتر و متنوع‌تر از منابع پروتئینی گیاهی هستند. از جمله این مواد مغذی موارد زیر را می‌توان نام برد:

• ویتامین B12: ویتامین B12 به‌طور عمده در ماهی، گوشت، مرغ و محصولات لبنی یافت می‌شود. بسیاری از افرادی که از مصرف غذاهای حیوانی اجتناب می‌کنند مانند گیاه‌خواران، کمبود این ویتامین را دارند.
• ویتامین D: ویتامین D در ماهی‌های چرب، تخم‌مرغ و لبنیات یافت می‌شود. برخی از گیاهان (مانند قارچ) حاوی ویتامین D هستند، اما ویتامین D موجود در غذاهای حیوانی توسط بدن بهتر استفاده می‌شوند.
• DHA: دوکوزاهگزانوئیک اسید (Docosahexaenoic acid) یا همان DHA یک نوع چربی امگا ۳ ضروری است که در ماهی‌های چرب یافت می‌شود. این چربی برای سلامت مغز مهم است و دریافت آن از طریق منابع گیاهی بسیار سخت است.
• آهن هم: آهن هم (Heme-iron) عمدتاً در گوشت، به‌ویژه گوشت قرمز یافت می‌شود. در بدن انسان این نوع آهن خیلی بهتر از آهن غیرهم موجود در غذاهای گیاهی جذب می‌شود.
• روی: روی به‌طور عمده در منابع پروتئین حیوانی مانند گوشت گاو، گوشت خوک و گوشت گوسفند یافت می‌شود. همچنین از منابع پروتئینی حیوانی بیشتر جذب می‌شود.

البته، مقدار زیادی مواد مغذی وجود دارد که در منابع گیاهی یافت می‌شود اما در غذاهای حیوانی کمبود آنها وجود دارد. بنابراین مصرف مقادیر متعادل از این منابع بهترین راه برای دریافت تمام مواد مغذی است که بدن شما نیاز دارد.

خلاصه: منابع پروتئین حیوانی در مواد مغذی خاصی مانند ویتامین B12، ویتامین D، اسید چرب امگا ۳، آهن هم و روی منابع بهتری هستند.

آیا مصرف گوشت ممکن است باعث بیماری شود؟

برای مقایسه بین پروتئین حیوانی و گیاهی باید بدانید گوشت قرمز یک منبع پروتئینی باکیفیت بالا است.

در چندین مطالعه علمی مصرف گوشت قرمز را با افزایش خطر بیماری قلبی، سکته مغزی و مرگ زودرس مرتبط دانسته‌اند.

بااین‌حال، بیشتر تحقیقات نشان داده‌اند که این مشکل با همهٔ انواع گوشت قرمز نیست، بلکه بیشتر با مصرف گوشت قرمز فرآوری شده وجود دارد.

همچنین مطالعه‌ای وجود دارد که نشان می‌دهد جایگزین کردن یک واحد گوشت قرمز با یک واحد مرغ خطر ابتلا به سکته مغزی را تا ۲۷% کاهش می‌دهد.

خلاصه: مصرف گوشت قرمز فرآوری شده با افزایش خطر ابتلا به بیماری‌ها همراه است.

فواید رژیم‌های غذایی غنی از پروتئین گیاهی

مطالعات نشان داده‌اند که گیاه‌خواران، وزن کمتر، میزان فشارخون و کلسترول پایین‌تری نسبت به بقیه افراد دارند. همچنین خطر سکته قلبی، سرطان و مرگ به علت بیماری‌های قلبی در این افراد کاهش می‌یابد.

۱٫ کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی

یک مطالعه نشان داد که رژیم غذایی حاوی پروتئین (حدود نیمی از پروتئین گیاهی بوده است) فشارخون، سطح کلسترول و خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را بیش از یک رژیم استاندارد یا یک رژیم غذایی سالم با کربوهیدرات بالا، کاهش می‌دهد.

مطالعه اکو اتکینز نشان داد رژیم غذایی حاوی کربوهیدرات کم و پروتئین بالا اثر بیشتری بر کاهش کلسترول و فشارخون نسبت به رژیم غذایی حاوی کربوهیدرات بالا و چربی کم دارد.

۲٫ کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲

یک مطالعه کوچک در مورد افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ نشان داد که جایگزینی ۲ وعده گوشت قرمز با حبوبات به مدت ۳ روز در هفته، کلسترول و قند خون را بهبود می‌بخشد.

با این‌ حال، یک مطالعه ۶ هفته‌ای دیگر در مورد دیابتی‌ها رژیم غذایی غنی از پروتئین گیاهی و رژیم غذایی غنی از پروتئین حیوانی را مقایسه کرد. هیچ تفاوتی در قند خون، کلسترول و فشارخون در این دو گروه یافت نشد.

۳٫ جلوگیری از افزایش وزن

رژیم‌های غذایی حاوی پروتئین گیاهی نیز ممکن است به شما در کنترل وزن کمک کنند.

نتایج یک مطالعه تحقیقاتی معتبر در بررسی ۱۲۰،۰۰۰ مرد و زن به مدت بیش از ۲۰ سال، نشان داده‌ است که مصرف بیشتر آجیل با کاهش وزن ارتباط دارد.

همچنین مطالعه‌ای نشان داده است، مصرف یک واحد لوبیا، نخود، عدس یا نخودفرنگی در روز می‌تواند باعث افزایش احساس سیری شود و ممکن است منجر به کنترل وزن و لاغری شود.

اما باید توجه داشت مطالعات بررسی آماری هستند و نمی‌توانند تمام جنبه‌ها را در خود جای دهند. به‌طور مثال افرادی که رژیم گیاه‌خواری دارند بسیار بیشتر درگیر موضوع سلامتی خود هستند و شیوه زندگی سالم‌تری دارند، همین موضوع نیز می‌تواند همه جنبه‌های سلامتی آن‌ها را تحت تأثیر قرار دهد.

فواید مصرف پروتئین حیوانی

باوجوداینکه پروتئین حیوانی در مقایسه با پروتئین گیاهی اغلب به‌عنوان پروتئین ناسالم تصور می‌شود؛ اما با اثرات مثبت سلامتی نیز همراه است.

مطالعه‌ای در پرستاران نشان داده است که مصرف مرغ، ماهی و لبنیات کم‌چرب خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش می‌دهد.

در افرادی که به‌طور منظم ماهی مصرف می‌کنند احتمال خطر ابتلا به حمله قلبی، سکته مغزی و مرگ‌ومیر ناشی از بیماری قلبی کاهش می‌یابد.

در یک مطالعه گسترده بر روی ۴۰،۰۰۰ مرد، نشان داده شده است در کسانی که به‌طور منظم یک یا چند وعده ماهی در طول هفته مصرف می‌کنند خطر ابتلا به بیماری قلبی ۱۵% کاهش می‌یابد.

خلاصه: مصرف برخی از منابع پروتئین حیوانی با کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، افزایش سطح کلسترول، کاهش وزن و افزایش توده عضلانی ارتباط دارد.

در آخر…

در پایان پیشنهاد ما این است که برای حفظ سلامتی در مصرف پروتئین حیوانی و گیاهی تعادل را رعایت کنید.

افرادی که گیاه‌خوار هستند، برای پیشگیری از کمبودهای احتمالی به‌ویژه در اسیدآمینه‌ها، طیف گسترده‌ و متنوعی از گیاهان را مصرف کنند یا بعضی از منابع پروتئینی مثل تخم‌مرغ و شیر را حتی به میزان خیلی کم در رژیم غذایی خود قرار دهند.

در مجموع بهتر است بین پروتئین حیوانی و گیاهی هردو را به اندازه مناسب در برنامه غذایی خود داشته باشیم و هیچ کدام را حذف نکنیم.